到当地的瑜珈班或者瑜珈健身房看看，您会看到学生的姿势犹如编舞。老师给出姿势的名称，学生呈现一致的姿势。如果你从来没有做过瑜珈，这可能似乎有点神秘，但一旦您开始练习，您就会很快了解相关的名字，“面向下的狗”和“快乐婴儿”（Downward Facing Dog and Happy Bab） 。

在初学者水平，学习瑜珈是专门学习如何做正确的基本姿势。瑜伽姿势是瑜伽的基本构成。你需要反复重复练习它们。在中级水平，这些基本姿势会进一步完善和更加困难的变化，使得身体更强壮和更灵活。高级的姿势需要更强壮的实力和灵活性，通常需要数年的练习实践。虽然根据难度分级瑜伽，使得瑜珈似乎是面向目标，实际上不是这样的。你有一辈子的时间探索和发展您的瑜伽练习，在您自己的水平学习练习，并聆听您的身体是瑜珈的最大课程。

初学者姿势

初学者姿势开始建立整个身体基本的力量和灵活性。这些姿势包括站立，坐下和仰卧伸展，并介绍性的向后仰和平衡姿势。虽然需要一定的时间掌握这些姿势，最终您将扩大你的技能。这是一个瑜伽的谚语，在某一特定姿势下如果你可以把所有的杂货店清单放在你的头上，这大概就是你可以尝试一些更具挑战性姿势的时候了。

中级瑜伽

中级瑜伽将需要更大的力量，灵活性和平衡。有一个广泛的中级瑜伽姿势，所以当你发现有些容易，有些困难的时候不要惊讶。在中级课程，练习时你将准备添加一些手臂平衡及倒置动作，并且增加站立和后仰姿势的难度。

高级姿势

高级姿势继续通过更深度的后仰和手臂的平衡等动作突破身体的极限。在尝试这些非常不同的姿势时会感觉很舒适，当然这些姿势不适合在中级课程班教授。

梵语字“阿萨纳”【asana】可以更准确的描述瑜伽【yoga】,是指姿态和姿势的练习。

“阿萨纳”【asana】是瑜伽八个分支中的其中一个，瑜伽的大多数分支更关注智力和精神。在西方，阿萨纳和瑜珈往往互换使用。

* 瑜伽的八个分支

瑜珈姿势 Yoga Poses

很多人认为瑜伽只是伸展。不过，虽然伸展包括其中，瑜伽实际上是通过发展力量和灵活性建立身体的平衡能力，通过姿态和姿势的表现，获得对身体的好处。

姿势可以接连迅速的做，通过运动使身体产生热量( 流瑜伽 Vinyasa Yoga)，或者是很慢的姿势来获取耐久力。姿势是不变的，但获得姿势的方法与教练的教授习惯不同而有区别。

* 瑜珈姿势因难度构成不同级别

* 流瑜伽

* 瑜珈流行风格引导

瑜伽实践

瑜珈教师，往往会提及“您的练习， ”这意味着您的瑜珈个人经验随着时间的推移而发展。令人惊奇的是，瑜伽始终是不断发展和不断变化的，所以你从来不会感到沉闷。尽管瑜伽姿势不会变，但你与它们的关系却在不断变化。每个人都可以开始瑜伽练习，即使是你感觉不够灵活和强壮。这些事情会经过一段时间得到发展。另外一个考虑“你的练习”的好处是，瑜伽鼓励非竞争性的理念。最困难和最容易释放的事情是，每个人都是和自己进行挑战，而不会与他人比较。

* 如何开始做瑜伽

* 瑜珈对健康的好处

瑜伽班

此外，瑜伽班的实践构成，同时也可能包括教导呼吸的方法，和冥想。瑜伽班的品质和数量，这将取决于对个别教师和瑜珈的传统。

决定您要开始做瑜伽是第一步。尽管很容易遇到困难，但不要被吓到。下面的知识将有助于你采取下一步骤，开始享受瑜珈的乐趣和好处 。

1、选择一个瑜珈类型

做点调查是有必要的。有许多瑜伽班，但如果选择了不合适的类型，你可能会中途放弃。

需要几分钟的时间阅读有关瑜伽的风格概述。对于大多数初学者，hatha（瑜伽气功）或者 vinyasa 班是最适合的，这取决于你选择快班还是慢班。这些是基本的风格，随后你可以选择更加专业的瑜伽风格。

2、找到一个瑜伽培训班

网上资源将帮助您找到所在区域的瑜珈培训班。您也可以查询当地的报纸或健康杂志广告，也可以在网上搜索，“瑜珈”的名称，加上你的地区名称。

选择一个你离你工作地点或家近的瑜伽班很容易。要确信从基础班开始。很多体育馆提供瑜伽培训班，这是一个开始做瑜伽健身的好地方。

3、了解需要带什么

第一天，除了自己和一些舒适，透气的服装，您不必携带很多东西。阅读关于瑜珈基本装备 。 大多数瑜伽培训班有瑜珈垫可以租用。

4、知道你学习的内容

在一个典型的瑜珈班，学生的垫子垫面对着教师的垫子，形成一个松散的网格。学生经常盘腿静坐，等待做一些温和的伸展运动。

老师或许会引领学员高呼 “om” 三次。这个取决于不同的老师，根据对教师，在开始阶段可能会有调整呼吸或短暂的冥想。接下来是热身姿势，比较用力的姿势，然后伸展和放松。老师或许在最后的放松阶段围绕着每名学生，给予他们一点按摩。大部分老师以 “oms” 呼声结束课程。

5、如果没有办法参加瑜伽班？

尽管可以获得很多瑜伽书籍和VCD，但无法替代直接从瑜伽班一个良好的教师那里得到指导的好处。尽管如此，如果您无法参加瑜珈班，我建议开始参考初学者的视频，因为这会比书籍给你更多的视觉效果。

6、注意事项

o 不要在上课前吃大餐。最好在上课前数小时用餐。

o 课前课后喝点水，但不要在练习时喝。

o 不要穿鞋或袜子上课。

o 要注意瑜伽礼仪，这会让你到一个新环境感到舒服。

o 告诉老师这是你的第一课（你可能不是唯一的一个） 。

o 如果需要，请求老师帮助.请问老师帮助如果您需要它。

o 向周围的同学学习姿势，尤其是没有老师做示范的情况下。

服装：瑜珈练习建议穿着舒适，透气的衣服。由于许多动作需要头部低于臀部，需要考虑合适的上衣，否则衣物会滑下。任何运动长裤或短裤最好不要有光滑的莱卡型面料，因为这可能会导致在某些姿势滑动。

鞋: 对于不喜欢穿笨重的运动鞋的练习者，这可能是个好消息，大多数情况下瑜伽需要打赤脚。瑜伽馆，往往会要求把您的鞋留在入口处。

垫子：在体育场馆和瑜伽练习馆，普遍使用瑜珈垫，也称为粘垫。垫子有助于界定你的个人空间，但更重要的是，它可以给你的手和脚产生牵引力，因此您不会滑动，特别是有点出汗的情况下。垫子还提供了对硬地的一些缓冲。许多瑜伽馆提供出租的垫子，但这些垫子是许多人在使用，无法确定是否清洁干净。最好是自己购买瑜伽垫，为会员保存瑜伽垫是瑜伽馆的行规。

可选装备

以下的瑜珈道具来自iyengar传统。iyengar风格的瑜伽教导我们，适当的姿势是最重要的事情。在身体达到足够的开放之前，学员需要道具来获得最佳效果而避免受伤。 Iyengar风格瑜伽采用的许多道具也被其他类型的瑜伽采纳。道具通常可以免费使用，除非你是自己在家里练习。

毯子: 瑜珈馆常常有成堆的毛毯，供学生在上课时使用。在课程刚开始的时候，可以选择一到两块毯子。毯子是用来坐或躺的道具。比如静坐。

背带: 在跳跃动作你的手无法抓到什么东西时，背带十分有用。在某些动作，手和脚无法达到某种目标时，背带也可以帮助你完成动作。

定期做瑜伽可以使自己的身体感觉良好，因为瑜伽练习可以让你更强壮，肌肉更灵活，减少压力，改善生理和精神的状态。但它会帮助我减肥吗？

答: 练任何类型的瑜伽都基于力量，但有些类型的瑜伽可能不会提高心跳频率来使你的体重减轻。这取决于你选择的类型和练习的频率。

要减肥，你必须注意饮食，并且定期通过可以增加心跳频率的锻炼燃烧脂肪。有些类型的瑜伽，比如 “Iyengar：会在每个姿态之间留出几分钟用于休息调整，这可以起到加强肌肉，塑造姿态的作用。但他们不会给你需要的心血管锻炼去达到减肥目的。

如果您计划以瑜珈作为主要式的练习形式，必须保证至少每周3次90分钟的瑜珈课程。许多人选择瑜伽，跑步，散步，以及其他有氧练习相结合的方法达到减肥目标。

什么样的瑜珈能帮助我减肥？

你需要做的瑜伽类型就是所谓的流式瑜珈（Vinyasa-style yoga）。 流式瑜珈是基于一系列called Sun Salutations动作的瑜伽种类。流式瑜珈包含许多可以流汗的流行风格。如果是为了减肥，可以尝试：

# 阿斯汤加瑜伽（Ashtanga）:

阿斯汤加瑜伽对于想减肥的人来说有许多不同的优势。阿斯汤加瑜伽流行于专注的瑜伽修行士，初学者往往被鼓励注册几个级别的班级，来帮助他们增强练习的欲望，阿斯汤加瑜伽另一个好处是一旦你掌握了姿势，可以在家里自己练习。

# 力量瑜伽（Power Yoga）:

力量瑜伽非常流行，主要原因是它提供了可以锻炼心血管的好方法。

# 热瑜珈（Hot Yoga）:

Vinyasa Yoga是在可以保证你汗流浃背的一个热的房间里练习瑜伽。要记住，如果是刚开始练习瑜伽，或者希望塑造自己的体型，从最低的级别开始。

在家里瑜伽锻炼

当不能去练习班的时候，要保持在家里练习瑜伽。如果刚开始学习瑜伽，可以跟着录音带或录像带练习。

你或许听说瑜伽很好。或者你自己尝试过瑜伽而且感觉不错。但你希望能通过定期的瑜伽练习给您的健康带来什么好处呢？

生理方面的好处

灵活性：瑜伽练习可以使紧张的身躯得到伸展，并且更加灵活，让肌肉和关节获得更大的活动范围。随着时间的推移，您的腿部 ，背部，肩膀，髋关节可以得到预期的灵活性。

力量: 许多瑜伽动作需要采用新的方式来支撑身体重量，包括使用一条腿或者一只胳膊来保持身体平衡，有些动作要求你缓慢的移动改变姿势，这同样可以增强力量。

肌肉张力: 作为副产品，练习瑜伽还可以增强肌肉张力。瑜伽可以塑造紧实的肌肉。

疼痛的预防措施: 瑜伽除了增加灵活性和力量，还可以帮助防止某些类型的背部疼痛。坐在电脑前或开车时间过长会引起背部肌肉紧张和酸痛，瑜伽可以很好的改善和防止这种状况以及其他类型的疼痛。

更好地呼吸: 我们大多数人呼吸很浅到肺部而且很少思考如何呼吸。 瑜伽呼吸练习( Pranayama), 把注意力集中于呼吸和教导我们如何更好地使用我们的肺部，有利于整个身体。 某些类型的呼吸还可以帮助清除鼻腔通道，甚至平静中枢神经系统，其中既有身体和精神上的好处。

精神的好处

心理平静 : 瑜珈阿萨纳（Yoga asana）练习法是激烈的身体运动，集中注意力，使你的精神得到平静。 瑜伽也向您介绍冥想的技术，如教你如何呼吸和从您的思考脱离出来，这有助于冷静头脑。

减少压力 ：身体活动有助于纾缓压力，瑜伽尤其如此。由于集中注意力的需要，您每日的烦恼，无论是大小，在做瑜伽的时候似乎远离融解在时间里。这提供了一种极为必要的休息从而起到缓解压力的作用。正如你学习瑜伽，不要纠缠于过去的事件或预期未来。

身体意识 ：做瑜伽会使你日益认识到自己的身体。你常常被提醒从细节改善您的状态。随着时间的推移，这会增加您的身体舒适程度，这会带来姿态改善的和更大的自信。

瑜伽体位法的姿式多达上万个，适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（MUDRA），这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体，依其作用可分为：

（1）对身体益处较显著的体位法。
（2）对心灵益处较显著的体位法。

瑜伽体位法的命名形式

瑜伽体位法的命名形式有四种：

（1）依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。
（2）依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)。
（3）依姿势架构特性来命名的体位法如龟式。
（4）依该动作的发明者来命名的体位法如扭转式。

瑜伽体位法的起源

在7000年前，就有瑜伽体位法，那时的瑜伽行者，观察动物，发觉到它们的活动、松弛、睡眠等本能的习性及这些动物在生病时如何利用自然的方法来治疗疾病，模仿一些对人有益的动作（如蛇式、兔式）发展而成。还有一些体位法是瑜伽行者自行体验创造出来的体位法（如肩立式、扭转式）。

练习瑜伽体位法的意义

瑜伽体位法的梵文为Asana，其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。

瑜伽体位法与一般的运动和气功的分别

瑜伽体位法与一般的运动和气功的分别是：
（1）瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。
（2）一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。
（3）一般的气功以意导气(能量)，疏通关节肌理，使身体维持活力。

怎样才能获得正确的姿势与正确的态度呢？

这就是瑜伽体位法可以带给我们的。

人体的姿势与态度，对于身心的影响很大，而且非常重要。歪曲的姿势一定是勉强的，不自然的，造成神经过敏，或神经麻痹，体液偏向，阻碍血液循环，骨骼歪曲，筋肉的过分紧张或松弛，压迫内脏，引起部位异常等，给人体带来许多的障碍。只有保持端正的心，用端正的姿势做事，才能使全身心获得协调。换句话说，一点不勉强。能全身浑然为一，才能提高工作的效率。

1、矫正不正常的腺体，去除疾病，使身体正常的发展。
2、去除消极的情绪，使心神达到镇静与平和。
3、活化腺体，使身体年轻化，富有弹性及充满活力。
4、身体及心灵平衡。
5、使身体、心灵准备好，接受更精细更高层的灵修。

瑜伽采用的姿势和体位多种多样。日本学者通过对各种姿势进行生理研究，并连续记录运动时的呼吸、血压和脉搏，从而挑选出眼镜蛇、弓、龟、骆驼、珠蜘、蝗虫等的姿势。

瑜伽的姿势多取动物的名称，是因为动物的姿势是自然的。由于人变成双腿直立，采取不自然的姿势，结果导致脊椎负担过重，容易引起腰背疼痛和内脏下垂。采取动物的自然姿势可以达到治疗目的。另外，调整呼吸时做腹式呼吸；或边呼吸边数数；集中精神时将注意力集中于一个问题或身体的某一点（如双眼半闭半开，俯视鼻尖，在保持觉醒状态的同时，精神内守等）；冥想时使自身与环境统一，消除对立，使自己的意念与行动一致。研究证实，瑜伽疗法中控制呼吸是最主要的，控制呼吸就能控制姿势，同时也能控制血压、脉搏，对其他自主功能也有调节作用。

瑜伽疗法可每周进行1次，每次2小时，参加人数10人左右。先做各种姿势，其次做呼吸训练，然后冥想20分钟。每次治疗完之后，可以对瑜伽与心身疾病自由讨论，能收到集体治疗的效果。瑜伽疗法多与其他治疗并用，适应症有焦虑状态、疑病状态、高血压、心脏神经症等心身疾患。强迫状态、抑郁状态是中等适应证。不适于癔症。

奎师那又叫哥文达，是瑜珈神话里最重要的神明。他有一个永恒、极了、充满知识的灵性躯体。他是“一切的始源，一切原因的起因”。奎师那的名字意思是：他甚至吸引爱神，是最有魅力的人。因此，他吸引所有的生物。

奎师那与茹阿妲（图1）

茹阿妲能给奎师那快乐，同样能令奎师那迷醉。她是奎师那的一切，是他最珍爱的珍宝。她是超然的女神，在瑜珈神话中与奎师那最般配。她是幸运女神的中心任务。她拥有所有的洗衣里以吸引最有美丽的人格首神。她是奎师那扩展出的内在快乐能量，是地位最崇高的女神，收到所有追求解脱，追求吉祥、快乐生活灵魂的崇拜。

她的超然喜乐是灵性生命的精华，她唯一的心愿失去满足奎师那的愿望，对他怀有纯粹、超然，如痴如醉的爱恋。

茹阿妲有着世间最美好的爱情，甚至在与奎师那分离的时候，还会对着在她莲花足胖盘旋的蜜蜂，倾诉相思之苦。

如果想通过咏读梵语AUM语音练习冥想，就必须了解它的深邃含义；若象鹦鹉一般学舌，身心很难得到感应。瑜伽者咏读AUM语音达到心灵专一，心息相依。

瑜伽从语言学的意义对AUM进行解释，A和U是单母音，在梵文字母里A是第一个母音，也作为认识其他母音和子音的入门，是柔和的呼吸声，并且是生命能量中粗钝的声音。印度把字母A表示为“创造者”，U表示“保存者”，M表示为“毁灭者”。阿（A）声是永恒不断的波流，呜（U）声人类声调较低的部分，寂静由此开始，融入最后的姆（M）声中。姆（M）声在梵文中为鼻音，是介于子音与母音中间的元音，因此她象征宇宙本体的不朽和永恒。导向内在的声音产生巨大的回响，最终合成AUM，在A-U-M元音之后，是寂静的状态。

《蛙氏奥义书》说：人的纯粹的意识状态有四种包括清醒、梦境、熟眠、无可知。声音A-U-M（音译阿、呜、姆）分别代表前三种状态，第四种状态存在于读完语（AUM）后的寂静中。